膳食纤维作为人体需要的第七类营养素，虽然在食品标签中没有要求强制标识，但它对人的生理健康有重要的作用，因此越来越多的消费者会关注所摄入食物中膳食纤维的含量，更多的企业也开始在相关产品上进行标识，那么膳食纤维如何标识，购买时如何看懂呢？

根据《食品营养成分基本术语》 (GB/Z 21922-2008)，膳食纤维是指植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合度DP≥3，不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义。

随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现膳食纤维具有相当重要的生理作用。在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

可溶性膳食纤维

可在水中溶解，吸水会膨胀，并且可以被大肠中微生物酵解的一类纤维，主要是果胶、植物胶等，多存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类等食物中。

非可溶性膳食纤维

不能溶于水的膳食纤维，纤维、半纤维素和木质素，是3种常见的非水溶性纤维，主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

在日常的预包装食品中出现在配料表中频率比较高的可溶性膳食纤维有低聚果糖和低聚半乳糖，下面我们盘点一下这两种可溶性膳食纤维的双重身份。

低聚果糖

低聚果糖既可以作为食品营养强化剂，又可以作为普通食品原料，根据《食品营养强化剂使用标准》（GB 14880）中要求，当作为营养强化剂用于儿童乳粉和孕产妇乳粉及婴幼儿配方食品和婴幼儿谷物辅助食品时，应满足GB 14880中规定的低聚果糖添加量及化合物来源的要求；当作为普通食品原料时，执行标准为GB/T 23528.2-2021《低聚糖质量要求 第2部分：低聚果糖》，可以按生产需要适量添加。‍

低聚半乳糖

低聚半乳糖既可以作为新食品原料，也可以作为食品营养强化剂；低聚半乳糖是以牛乳中的乳糖为原料，经β-半乳糖苷酶催化水解半乳糖苷键，生成半乳糖和葡萄糖，并通过转半乳糖苷的作用，将水解下来的半乳糖苷转移到乳糖分子，生成低聚半乳糖。低聚半乳糖作为营养强化剂可用于儿童调制乳粉、婴幼儿配方食品和婴幼儿谷物辅助食品，作为新食品原料可用于婴幼儿食品、乳制品、饮料、焙烤食品、糖果，按照不同用途使用时，应满足不同身份添加量或食用量的相应要求。‍

常见水溶性膳食纤维主要有：菊粉、葡聚糖、抗性淀粉、壳聚糖、燕麦β-葡聚糖、瓜尔胶、藻酸钠、真菌多糖等，常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。

有人体试验证明吃水果和蔬菜或吃小麦(全麦)有缓解便秘的作用，因为这些食物中的纤维可以增加粪便的重量，使粪便更快排出，从而起到缓解便秘的作用，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。

另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，20世纪80年代有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。

多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。

由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。

许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。

这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。

1979年，美国糖尿病协会推荐将膳食纤维作为治疗糖尿病的方法之一。